1.腿部(四头肌、臀部、韧带)

哑铃蹲起练习

将健身球放在后背与墙壁之间，两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟，然后起身，重复动作。

第一组：重复动作25次(8磅重的哑铃)

第二组：重复动作20次(10-12磅重的哑铃)

第三组：重复动作15次(12-15磅重的哑铃)

固定哑铃跃进练习

双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈90度，并贴近地面。保持姿势2秒钟，然后起身，换右脚在前重复动作;

第一组，双腿各重复动作20次(徒手练习)

第二组，双腿各重复动作20次(双手各握8-10磅重哑铃)

第三组，双腿各重复动作20次(双手各握12-15磅重哑铃)

2.后背、肩部

游泳姿势练习

将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势20秒，然后回到初始状态。

重复动作20次为一组，每次练习完成3组。(图片来源：CFP)

第二组，双腿各重复动作20次(双手各握8-10磅重哑铃)

第三组，双腿各重复动作20次(双手各握12-15磅重哑铃)

2.后背、肩部

游泳姿势练习

将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势20秒，然后回到初始状态。

重复动作20次为一组，每次练习完成3组。(图片来源：CFP)