二头肌

哑铃弯曲练习

手臂向前水平伸直，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。

第一组，重复动作15次(5-8磅重哑铃)

第二组，重复动作10-12次(8-10磅重)

第三组，重复动作8-10次(10-12磅重哑铃)

健身球弯曲练习

把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。

第一组，重复动作15次(5-8磅重哑铃)

第二组，重复动作10-12次(8-10磅重哑铃)

第三组，重复动作8-10次(10-12磅重哑铃)(图片来源：CFP)

第一组，重复动作15次(5-8磅重哑铃)

第二组，重复动作10-12次(8-10磅重哑铃)

第三组，重复动作8-10次(10-12磅重哑铃)(图片来源：CFP)